Marathon Training. Experience required.План тренування до марафону. Досвід вимагається.

E:
Today, I want to share with you a marathon training plan, that I saw in Runners World magazine (USA, July 2015). I think, it might be worth your attention.

This plan requires experience, based on running 30-40 miles a week in past. Also, please note, this is a customized plan, so it is not suitable for everyone. You actually would need the one that fits you the best.

So, why do I share this particular plan?  Because, it does represent the main ideas of marathon training: easy runs, tempo runs, hill runs, long slow distance and more. By looking at it, you can adjust your training to your own experience.

Please click on images to zoom in

U:
Сьогодні хочу поділитися з вами планом тренування до марафону, який я помітила у останньому номері американського журнала.

На мій погляд, план вартий уваги. Звичайно, він вимагає досвіду, побудований для тих, хто вже пробігає не менше 50км в тиждень.

Оскільки цей план є індивідуальний, то не підходить усім, як універсальний. Чому тоді я ділюся ним? Бо вважаю, що на його основі ви можете створити свій план тренування. Зауважте, що запропонований план містить у собі усі необхідні елементи для підготовки до марафону: біг пагорбами, легкі пробіжки, швидкі пробіжки, біг на довгу дистанцію і т.д. Будуючи свій план, памятайте за них!

#	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Нд	км
1	Легкі 10км	5 6*20сек спринти пагорбами; 90сек відпочинок 1.5	Вихідний	3 8*2:00 при TH з 1:00 відновлення 3	Вихідний	Довга дистанція: 21км	Легкі 11км	~61
2	Легкі 11км	3 5*4:00 при TH з 1:00 відновлення 3	Легкі 8км	3 12*1:00 при REP з 2:00 відновлення 1.5	Вихідний	Довга дистанція: 22.5км	Легкі 11км	~76
3	Легкі 8км	5 8*20сек спринти пагорбами; 90сек відпочинок 1.5	Вихідний	Легкі 11км	Вихідний	6.5 4*1600м при MP з 400м на відновлення 6.5	Вихідний	~47
4	Легкі 10км	2.5 4*200м при REP з 200м відновлення, 4*400м при REP з 400м відновлення, 4*200м при REP з 200м відновлення 2.5	Вихідний	Легкі 11км	Легкі 8км	11 3*10:00 при MP з 2:00 відновлення 6.5	Вихідний	~64
5	Легкі 11км	2.5 1600м при TH, 2:00 відновлення, 3200м при TH, 3:00 відновлення, 2*800м при TH з 1:00 відновлення 2.5	Вихідний	5.5 10*20сек спринти пагорбами; 90сек відпочинок 2.5	Легкі 11км	Довга дистанція: 24км	Вихідний	~69
6	Легкі 11км	2.5 1600м при MP, 1600м при TH, 3:00 відновлення, 10*45сек при REP з 90сек відновлення 2.5	Вихідний	3 8*2:00 при ТH з 30сек відновлення 3	Легкі 11км	10 2*6.5км при MP з 4:00 відновлення 5	Вихідний	~74
7	Легкі 11км	5 12*1:00 при REP з 2:00 відновлення 3	Вихідний	Легкі 11км	Легкі 5км	6.5 Забіг на 5км 8	Легкі 5км	~66
8	Легкі 11км	3 1600м при TH, 1:00 відновлення, 3200м при TH, 2:00 відновлення, 1600м при TH, 4:00 відновлення, 6*30сек при REP з 90сек відновлення 3	Вихідний	Легкі 13км	Вихідний	5 6.5км при MP, 1600м відновлення, 5км при MP, 1600м відновлення, 3200м при MP 5	Легкі 6.5км	~74
9	Легкі 6.5км	6.5 10*20сек спринти пагорбами; 90сек відпочинок 3	Легкі 6.5км	Легкі 10км	Вихідний	Довга дистанція: 24км	Вихідний	~58
10	Легкі 11км	4 8*1:00 при REP з 2:00 відновлення, 8*30сек при REP з 90сек відновлення 3	Вихідний	Легкі 11км	Вихідний	6.5 5*3200м при MP з 2:00 відновлення 6.5	Легкі 6.5км	~74
11	Легкі 11км	3 5км при TH, 3:00 відновлення, 3*1600м при ТH з 1:00 відновлення 3	Вихідний	Легкі 11км	Вихідний	Довга дистанція: 29км	Легкі 8км	~76
12	Легкі 6.5км	3 5*3:00 при TH з 30сек відновлення, 3:00 відновлення, 5*3:00 при TH з 30сек відновлення 3	Легкі 11км	Легкі 11км	Вихідний	6.5 4*5,5км при MP з 3:00 відновлення 5	Легкі 8км	~87
13	Легкі 8км	Вихідний	Легкі 6.5км	Легкі 11км	Легкі 10км	Довга дистанція: 32км	Вихідний	~68
14	Легкі 11км	4 6*90сек при темпі 5км-забігу з 90сек відновлення, 6*1:00 при REP з 2:00 відновлення, 6*30сек при REP з 1:00 відновлення 3	Вихідний	Легкі 11км	Легкі 6.5км	8 10км при MP, 4:00 відновлення, 2*5км при MP, 3:00 відновлення 3	Вихідний	~77
15	Легкі 10км	3 3200м при TH з 2:00 відновлення, 2.5км при TH з 1:00 відновлення. 2*1600м при TH з 1:00 відновлення 3	Вихідний	Легкі 6.5км	Легкі 8км	Легкі 13км	Вихідний	~53
16	Легкі 8км	3 5*1000м при TH з 2:00 відновлення 3	Вихідний	Легкі 6.5км	Легкі 5км	Вихідний	День марафону: Щасти вам!	~31

Легкі км- комфортна для вас швидкість бігу, яка міняється з дня на день

MP- марафонівська швидкість (виходячи з вашого досвіду чи прогнозу)

TH- пів-марафонівська швидкість

REP- практично ваша швидкість, якщо б ви біжали до 1600м. Іншими словами, це є швидкий біг

Червоні цифри- відстань у кілометрах для розігріву

Сині цифри- відстань у кілометрах для "охолодження" (заминки тренування)