Skip to main content

Featured Post

Weekend yummy and healthy treat idea. Кулінарна здорова ідея для вихідних.

E: Hello! Want to share with you some ideas for healthy cooking. Today, my Protein pancakes recipe. You can make them for breakfast or post-workout meal. Either way, enjoy! U: Привіт! Сьогодні поділюся з вами рецептом білкових пляцків з конопляним шротом і трускавками.  Ви можете їх приготувати на сніданок чи після тренування.

8-недельная программа от журнала Runner's World.





8-недельная программа от журнала Runner's World.

Цель: достичь того уровня, когда вы сможете бежать 30 минут в умеренном темпе (приблизительно 3-3.5км).

В начале, вы увидите больше ходьбы чем бега, а в конце больше бега.

По окончанию программы- выбор за вами: вы можете продолжать бегать 30 минутные сессии 3-4 раза в неделю (что вполне достаточно для контроля давления, холестерина чувствительность инсулина); или же вы можете начать постепенно увеличивать дистанции пробежек, и возможно, их скорость.

Поверьте, первые 3 км будут наиболее тяжелыми в вашей жизни. Как только вы выйдете на этот уровень фитнеса,следующие километры будут относительно лёгкими. Вам, просто, предстоит менеджировать своё время, быть терпеливым и дисциплинированным.


Здесь 4 важные заметки перед тем, как вы начнете программу:

1. Если вам за 40, и ваш вес превышает ваш оптимальный вес более чем на 10кг, вам следует обратиться за советом к врачу. Если у вас нет никаких рисков для здоровья, скорее всего, что врач даст добро на бег.
2. Запланируйте ваши пробежки. У вас не найдётся для них время, пока вы не выведете время для них. Поставьте свой график или напоминание о пробежках на видное для вас время.
3. Будьте готовы к плохим дням. Они у всех есть. И поверьте, они проходят быстро. И скорее всего, следующая пробежка будет лучшей. Поэтому, придерживайтесь программы.
4. Не гонитесь за своим прогрессом. В мире фитнеса спешка ведет только к травмам. Будьте терпеливыми и прогрессируйте постепенно. Ваша цель достичь 30-минутного бега, а не добраться к этому уровню фитнеса как можно быстрее и побить все рекорды;)




Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
1
Бег и ходьба
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Повторить 10X
Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Повторить 10X
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Повторить 10X
Бег и ходьба
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Повторить 10X
Отдых


Совет: Чтобы добавить себе энергии для тренировок, съешьте фрукт или кусочек хлеба с арахисовым маслом за два часа до бега.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
2
Бег и ходьба
Бег 2 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 10X
Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 3 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 7X
Бег 2 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 4 мин
Ходьба 1мин
Повторить 6X
Бег и ходьба
Бег 4 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 6X
Отдых

Совет: Пройдитесь 2-3 минуты перед тем, как начать тренировку. После окончания тренировки, снова пройдитесь 2-3 минуты. Делайте расстяжки после а не до занятий.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
3
Бег и ходьба
Бег 5 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 5X
Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 5 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 5X

Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 6 мин
Ходьба 1мин
Повторить 4X

Бег 2 мин
Бег и ходьба
Бег 6 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 4X

Бег 2 мин
Отдых

Совет: Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, пальцы согнуты и расслаблены. Двигайте руками вперёд и назад, не перед собой.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
4
Бег и ходьба
Бег 8 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 3X

Бег 3 мин


Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 9 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 3X
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 10 мин
Ходьба 1мин
Повторить 2X

Бег 8 мин
Бег и ходьба
Бег 11 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 2X

Бег 6 мин
Отдых

Совет: В солнечный день не забудьте надеть солнцезащитные очки, чтобы мышцы вашего лица были расслаблены во время бега.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
5
Бег и ходьба
Бег 12 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 2X

Бег 4 мин

Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 13 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 2X
Бег 2 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 14 мин
Ходьба 1мин
Повторить 2X


Бег и ходьба
Бег 15 мин
Ходьба 1 мин

Бег 14 мин
Отдых

Совет: Иногда вместо запланированной тренировки (ходьба-бег) пройдите тренировку не связанную с бегом или ходьбой, например  езду на велосипеде, или силовые упражнения. Так, вы физически и морально отдохнёте от регулярных тренировок бега.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
6
Бег и ходьба
Бег 16 мин
Ходьба 1 мин

Бег 13 мин

Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 17 мин
Ходьба 1 мин
Бег 12 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 18 мин
Ходьба 1мин
Бег 11 мин 

Бег и ходьба
Бег 19 мин
Ходьба 1 мин

Бег 10 мин
Отдых

Совет: Бег укрепляет кости. Но, не забывайте о продуктах, как молоко, творог и йогурт.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
7
Бег и ходьба
Бег 20 мин
Ходьба 1 мин

Бег 9 мин


Бег и ходьба

Бег 20 мин
Ходьба 1 мин
Бег 9 мин
Бег и ходьба
Бег 22 мин
Ходьба 1 мин
Бег 7 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 24 мин
Ходьба 1мин
Бег 5 мин

Бег и ходьба
Бег 26 мин
Ходьба 1 мин

Бег 3 мин
Отдых


Совет: Начинающие бегуны часто испытывают боли в коленях или же в мышцах. Прикладывайте лёд к ногам после пробежек (не дольше 15 минут в общем; 1-3 мин на раз). Если дискомфорт не проходит, сделайте перерыв в тренировках на пару дней.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
8
Бег и ходьба
Бег 27 мин
Ходьба 1 мин

Бег 2 мин


Бег и ходьба

Бег 20 мин
Ходьба 1 мин
Бег 9 мин
Бег и ходьба
Бег 28 мин
Ходьба 1 мин
Бег 1 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 29 мин
Ходьба 1мин


Бег
Бег 30 мин

Отдых

Совет: Старайтесь бегать в парках, а не возле дорог с многочисленными машинами.


Если вы прошли эту программу, поздравляю!!!! Теперь вы смело можете называть себя бегуном;) Перед вами все дороги. Удачи и здоровья!

Comments

Popular posts from this blog

New better running. Introduction. Новий кращий біг. Вступ.

E: Hi everybody! Do you love to read magazines? How about magazines about running? I do. One of my favorites, for a long time, has been Runner's World (USA) . This magazine taught me a lot about running, when I just came to running, as newbie. I am very thankful to the RW writers for giving me knowledge and useful tips. I was a long-time subscriber to the magazine. Years later, I've decided to stop subscription, since lots of information inside the articles started repeating itself. Last week, I went for a trip to Poland. While waiting for the bus to get back home, I visited '1-minute' stop. One of those places, where you can buy coffee or tea, some kind of snack and something to read, to make your bus traveling more enjoyable. Guess, what I spot on a newsstand? Yes, Runner's World... in Polish. Yeah! Without thinking too much, I grabbed a magazine. So, something different. Curious to find out what Polish authors are writing about running, I've start

Marathon Training. Experience required.План тренування до марафону. Досвід вимагається.

E: Today, I want to share with you a marathon training plan, that I saw in Runners World magazine (USA, July 2015). I think, it might be worth your attention. This plan requires experience, based on running 30-40 miles a week in past. Also, please note, this is a customized plan, so it is not suitable for everyone. You actually would need the one that fits you the best. So, why do I share this particular plan?  Because, it does represent the main ideas of marathon training: easy runs, tempo runs, hill runs, long slow distance and more. By looking at it, you can adjust your training to your own experience.

Agree or disagree? А ви згідні?

           E:  Couple days ago, I saw this pic in my Facebook news feed line. Read it. Then, again and again, trying to catch the sense of humor here. Sorry, I didn't get it.           In my vision, distance runner has skinny toned body. So, why not wearing skinny jeans? Yes, the upper body of a runner, if you neglect some strength exercises, might be not the best built part. But, we are talking about legs. Runners have strong toned legs. I personally admire runners legs :)           What do you thing? Did you catch the humor from this pic? If you are a runner, do you agree with the statement above?         Maryana with a soul of a runner :)