Skip to main content

Featured Post

Weekend yummy and healthy treat idea. Кулінарна здорова ідея для вихідних.

E: Hello! Want to share with you some ideas for healthy cooking. Today, my Protein pancakes recipe. You can make them for breakfast or post-workout meal. Either way, enjoy!

U: Привіт! Сьогодні поділюся з вами рецептом білкових пляцків з конопляним шротом і трускавками.  Ви можете їх приготувати на сніданок чи після тренування.


8-недельная программа от журнала Runner's World.





8-недельная программа от журнала Runner's World.

Цель: достичь того уровня, когда вы сможете бежать 30 минут в умеренном темпе (приблизительно 3-3.5км).

В начале, вы увидите больше ходьбы чем бега, а в конце больше бега.

По окончанию программы- выбор за вами: вы можете продолжать бегать 30 минутные сессии 3-4 раза в неделю (что вполне достаточно для контроля давления, холестерина чувствительность инсулина); или же вы можете начать постепенно увеличивать дистанции пробежек, и возможно, их скорость.

Поверьте, первые 3 км будут наиболее тяжелыми в вашей жизни. Как только вы выйдете на этот уровень фитнеса,следующие километры будут относительно лёгкими. Вам, просто, предстоит менеджировать своё время, быть терпеливым и дисциплинированным.


Здесь 4 важные заметки перед тем, как вы начнете программу:

1. Если вам за 40, и ваш вес превышает ваш оптимальный вес более чем на 10кг, вам следует обратиться за советом к врачу. Если у вас нет никаких рисков для здоровья, скорее всего, что врач даст добро на бег.
2. Запланируйте ваши пробежки. У вас не найдётся для них время, пока вы не выведете время для них. Поставьте свой график или напоминание о пробежках на видное для вас время.
3. Будьте готовы к плохим дням. Они у всех есть. И поверьте, они проходят быстро. И скорее всего, следующая пробежка будет лучшей. Поэтому, придерживайтесь программы.
4. Не гонитесь за своим прогрессом. В мире фитнеса спешка ведет только к травмам. Будьте терпеливыми и прогрессируйте постепенно. Ваша цель достичь 30-минутного бега, а не добраться к этому уровню фитнеса как можно быстрее и побить все рекорды;)




Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
1
Бег и ходьба
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Повторить 10X
Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Повторить 10X
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Повторить 10X
Бег и ходьба
Бег 1 мин
Ходьба 2 мин
Повторить 10X
Отдых


Совет: Чтобы добавить себе энергии для тренировок, съешьте фрукт или кусочек хлеба с арахисовым маслом за два часа до бега.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
2
Бег и ходьба
Бег 2 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 10X
Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 3 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 7X
Бег 2 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 4 мин
Ходьба 1мин
Повторить 6X
Бег и ходьба
Бег 4 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 6X
Отдых

Совет: Пройдитесь 2-3 минуты перед тем, как начать тренировку. После окончания тренировки, снова пройдитесь 2-3 минуты. Делайте расстяжки после а не до занятий.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
3
Бег и ходьба
Бег 5 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 5X
Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 5 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 5X

Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 6 мин
Ходьба 1мин
Повторить 4X

Бег 2 мин
Бег и ходьба
Бег 6 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 4X

Бег 2 мин
Отдых

Совет: Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, пальцы согнуты и расслаблены. Двигайте руками вперёд и назад, не перед собой.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
4
Бег и ходьба
Бег 8 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 3X

Бег 3 мин


Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 9 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 3X
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 10 мин
Ходьба 1мин
Повторить 2X

Бег 8 мин
Бег и ходьба
Бег 11 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 2X

Бег 6 мин
Отдых

Совет: В солнечный день не забудьте надеть солнцезащитные очки, чтобы мышцы вашего лица были расслаблены во время бега.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
5
Бег и ходьба
Бег 12 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 2X

Бег 4 мин

Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 13 мин
Ходьба 1 мин
Повторить 2X
Бег 2 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 14 мин
Ходьба 1мин
Повторить 2X


Бег и ходьба
Бег 15 мин
Ходьба 1 мин

Бег 14 мин
Отдых

Совет: Иногда вместо запланированной тренировки (ходьба-бег) пройдите тренировку не связанную с бегом или ходьбой, например  езду на велосипеде, или силовые упражнения. Так, вы физически и морально отдохнёте от регулярных тренировок бега.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
6
Бег и ходьба
Бег 16 мин
Ходьба 1 мин

Бег 13 мин

Ходьба
Ходьба 30 мин
Бег и ходьба
Бег 17 мин
Ходьба 1 мин
Бег 12 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 18 мин
Ходьба 1мин
Бег 11 мин 

Бег и ходьба
Бег 19 мин
Ходьба 1 мин

Бег 10 мин
Отдых

Совет: Бег укрепляет кости. Но, не забывайте о продуктах, как молоко, творог и йогурт.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
7
Бег и ходьба
Бег 20 мин
Ходьба 1 мин

Бег 9 мин


Бег и ходьба

Бег 20 мин
Ходьба 1 мин
Бег 9 мин
Бег и ходьба
Бег 22 мин
Ходьба 1 мин
Бег 7 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 24 мин
Ходьба 1мин
Бег 5 мин

Бег и ходьба
Бег 26 мин
Ходьба 1 мин

Бег 3 мин
Отдых


Совет: Начинающие бегуны часто испытывают боли в коленях или же в мышцах. Прикладывайте лёд к ногам после пробежек (не дольше 15 минут в общем; 1-3 мин на раз). Если дискомфорт не проходит, сделайте перерыв в тренировках на пару дней.


Неделя
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
8
Бег и ходьба
Бег 27 мин
Ходьба 1 мин

Бег 2 мин


Бег и ходьба

Бег 20 мин
Ходьба 1 мин
Бег 9 мин
Бег и ходьба
Бег 28 мин
Ходьба 1 мин
Бег 1 мин
Ходьба
Ходьба easy 30 мин
Бег и ходьба
Бег 29 мин
Ходьба 1мин


Бег
Бег 30 мин

Отдых

Совет: Старайтесь бегать в парках, а не возле дорог с многочисленными машинами.


Если вы прошли эту программу, поздравляю!!!! Теперь вы смело можете называть себя бегуном;) Перед вами все дороги. Удачи и здоровья!

Popular posts from this blog

Метаболізм на 12 років у 35. Метаболизм 12-его ребёнка в 35 лет

U: Метаболізм. Всі чули це слово. Більшість знає, що воно значить і можуть пояснити. Але я нагадаю. Метаболізм- це ряд хімічних реакцій в живому організмі. Одні (катаболізм) відбуваються для того, шоб розчепити хімічні ланцюги в поживних речовинах, які надходять. Так ми отримуємо енергію. Інші (анаболізм), використовуючи здобуту енергію, будують компоненти клітин, необхідні для нашої життєдіяльності. На хлопський розум, метаболізм- це ефективність нашого організму спалювати калорії і підтримувати життя.


R: Метаболизм. Все слышали это слово. Уверена, что большинство из вас знают его значение и могут объяснить, что это такое. Но, на всякий случай, я напомню. Метаболизм- это ряд химических реакций, которые происходят в живом организме. Одни реакции (катаболизм) предназначены для того, чтобы разбить химические цепи в питательных веществах, которые поступают. Так мы получаем энергию. Другие реакции (анаболизм), используя полученную энергию, строят компоненты клеток, которые необходимы для ж…

Позбуваємось жиру і зберігаємо м'язи за допомогою ВІІТ, а саме 10-20-30 правила. Избавляемся от жира и сохраняем мышцы с помощью ВИИТ. 10-20-30 правило.

U: Науковці Університету в Копенгагені створили цікаву програму тренування, яка може зацікавити всіх, хто любить бігати і хоче топити жир, зберігаючи пру цьому важко зароблені м'язи. Одне тренування не повинно бути тривалим. 30 хвилин достатньо. Адже, йде мова про ВІІТ (високо інтенсивні інтервальні тренування)*

R: Исследователи Университета в Копенгагене придумали интересную программу тренировок, которая может заинтересовать всех, кто любит бегать и хочет уменьшить свои жировые запасы. При этом, ваши мышцы не понесут серьёзных потерь. Одна тренировка не обязательно должна быть длинной. 30 минут вполне достаточно. Речь идёт об ВИИТ (высоко интенсивных интервальных тренировках)**

Believe in yourself. Повір у себе.

English version: 'The beginning of a new year might be the beginning of a new me', many of us think, and make New Year resolutions. In a month or two, we find ourselves unmotivated, forgetful, tired, way too busy to follow freshly planned routine.

So, what stops us from reaching our goals?

Today, I would like to share my thoughts about it.

The number one reason we give up on our plans, in my opinion, is that we create unrealistic plans. We want an instant transformation, instead of changing one step at a time. Yes, for some people, the cold-turkey method be helpful, but, generally, it creates a bigger stress on our minds an bodies. So, wouldn't it be a better way to make one small change each week towards a big final change.