Позбуваємось жиру і зберігаємо м'язи за допомогою ВІІТ, а саме 10-20-30 правила. Избавляемся от жира и сохраняем мышцы с помощью ВИИТ. 10-20-30 правило.

U: Науковці Університету в Копенгагені створили цікаву програму тренування, яка може зацікавити всіх, хто любить бігати і хоче топити жир, зберігаючи пру цьому важко зароблені м'язи. Одне тренування не повинно бути тривалим. 30 хвилин достатньо. Адже, йде мова про ВІІТ (високо інтенсивні інтервальні тренування)*

R: Исследователи Университета в Копенгагене придумали интересную программу тренировок, которая может заинтересовать всех, кто любит бегать и хочет уменьшить свои жировые запасы. При этом, ваши мышцы не понесут серьёзных потерь. Одна тренировка не обязательно должна быть длинной. 30 минут вполне достаточно. Речь идёт об ВИИТ (высоко интенсивных интервальных тренировках)**



U: В розроблену програму закладено правило 10-20-30. А саме одна хвилина розбита на блоки:

• 10 секунд бігу високої інтенсивності
• 20 секунд бігу середньої інтенсивності
• 30 секунд бігу малої інтенсивності

Однохвилинний блок повторюєте 5 разів, а потім 2 хвилини відпочинку. Як відпочили, повторюєте п'ятихвилинний блок 2-3 рази і все. 

Якщо у вас вільний час дефіцит, то такі пів-години складуть повноцінне тренування. Крім того, позитивно вплинуть на ваш тиск і рівень холестерину. Ваш емоційний стан теж покращиться. 

ВІІТ- правильний вибір, якщо ви хочете позбутися жиру, але зберегти нарощені м'язи. 

Подивіться на спринтерів. Усі вони, як правило, стрункі і м'язисті. Адже спринт- це ВІІТ. Якщо ж ви подивитесь на марафонців, то у них переважно низькі рівні як жиру так і м'язів. Просто нереально тренуватися до забігу на довгу дистанцію без значної втрати м'язів.


R: В данную программу заложено правило 10-20-30. А точнее, одна минута разбита на блоки:

• 10 секунд бега высокой интенсивности 
• 20 секунд бега средней интенсивности 
• 30 секунд бега малой интенсивности

Одноминутный блок повторяете 5 раз, тогда 2 минуты отдыха. Как отдохнули, повторяете пятиминутный блок 2-3 раза и всё.

Если у вас дефицит времени, то такие пол-часа заменят полноценную тренировку. Кроме этого, позитивно повлияют на ваше давление и уровень холестерина. Ваш эмоциальное состояние тоже улучшится. 

BИИТ- правильный выбор, если вы желаете избавиться от жира, но, при этом сберечь наращенные мышцы. 

Посмотрите на спринтеров. Все они, как правило, стройные, с низким процентом жира, и мускулистые. И не удивительно. Ведь, спринт это и есть ВИИТ. Если вы посмотрите на марафонцев, то у них  низкий процент жира сочетается с низким процентом мышечной массы. Просто нереально тренироваться к забегу на длительную дистанцию без утраты мышцей. 

U: Застосовуючи правило 10-20-30, ви отримуєте кардіо, яке позитивно впливає на ваше серце. Окрім того, ви зберігаєте м'язи, які наростили важкою працею у спортзалі. 

Цей принцип можна також застосувати щодо інших видів спорту. Наприклад, їзда на велосипеді. Перші 10 секунд ви їдете якомога швидше, наприклад 30км/год. Наступні 20 секунд трохи сповільнюєтесь, 20км/год, і ще 30 секунд їдете зі швидкістю 10км/год. 

Після закінчення першої хвилини, повторіть ще п'ять циклів. Відпочиньте дві хвилини. Повторіть 2-3 рази п'ятихвилинні блоки, і все. 

У порівнянні з бігом, ви можете закінчити повноцінне тренування вже за 10-15хв активності. 

Якщо ви регулярно займаєтеся силовими вправами, то короткочасне тренування за правилом 10-20-30 може стати ідеальним завершенням для них. 

Звичайно, ВІІТ має багато переваг, але зациклюватися на них не потрібно. Комбінуйте свої тренування. Включайте у свої дні тренування на витривалісь, баланс і гнучкість. Ваше тіло буде вам вдячне. 

Тренуйтеся з віддачею, слухайтеся свого тіла і спостерігайте чудові результати. 

R: Применяя правило 10-20-30, вы получаете кардио, которое позитивно влияет на ваше сердце. Кроме этого, вы сохраняете мышцы, которые нарастили с большим трудом в спортзале.
Этот принцип можно также использовать и для других видов спорта, кроме бега. Например, езда на велосипеде. Первые 10 секунд едете как можно быстрее, например 30км/час. Следующие 20 секунд немного медленней, 20км/час, и ещё 30 секунд едете со скоростью 10км/час.

После окончания первой минуты, повторите ещё пять циклов. Отдохните две минуты. Повторите 2-3 раза пятиминутные блоки, и всё.

По сравнению с бегом, вы можете окончить полноценную тренировку уже за 10-15 минут.

Если вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, то кратковременная тренировка по принципу 10-20-30 может стать идеальным завершением для них.

Конечно, ВИИТ имеют много преимуществ, но, зацикливаться на них не стоит. Комбинируйте свои тренировки. Заполняйте свои дни тренировками на выносливость, баланс и гибкость. Ваше тело будет вам благодарно.

Тренируйтесь с отдачей, прислушивайтесь к своему телу и наблюдайте чудесные результаты. 

*- в англійській літературі ви зустрінете HIIT (High Intensity Interval Training)
**- в литературе на английском вы встретите HIIT (High Intensity Interval Training)
За матеріалами американського журнала FitnessRx
По материалам американского журнала FitnessRx