Питаем мышцы, не увеличивая запасы жира/Як харчуватися, щоб наростити м'язи і при цьому не нaбрати додаткового жиру? Пост на украинском в знак поддержания украинского языка на Украине.

     

     Для того, щоб наростити м'язи, недостатньо займатися спортом. Для цього потрібно відпочивати між тренуваннями, а ще важливіше, правильно харчуватися. Ви так і не відкриєте для себе свій повний потенціал, якщо не підтримаєте фізичні тренування розумно підібраним раціоном. Ви, мабуть чули про золоту формулу: "споживання сміття-продукція сміття" ("garbage in-garbage out"). Так от, вона стосується і наших м'язів: якщо ми будемо їсти "сміття" (їжу швидкого приготування, перероблену їжу), то рівень нашої фізичної активності буде відповідний. Прогресу не слід очікувати...



    Баланс
В усьому потрібен баланс, і харчування для нарощування м'язів не є винятком. Ваша ціль- споживати достатньйо їжі, але не забагато, щоб надлишок не накопичувався навколо талії.

    Білки
Номер один елемент, на якому варто сконцентрувати свою увагу. Саме білки є першо-джерелом у нарощуванні м'язів. Отож, їште яйця, необроблене нежирне м'ясо і пийте молоко. Особисто я, люблю їсти нежирний грецький йогурт. У ньому велика кількість білків. І звичайно, горіхи: мигдаль, наприклад. Як багато? Старайтесь їсти хоча б 1г білка на 1кг вашої ваги.

    Вуглеводи
З ними ситуація складніша аніж з білками. Вуглеводи є джерелом енергії для наших тренувань, але якщо споживати їх забагато, то вони переходять у запаси жиру. Вживайте вуглеводні продукти, які  містять у собі клітчатку.

    Жири
Жири просто необхідні для нарощування м'язів. Вони відіграють важливу роль у синтезі білків і формуванні м'язів. Їште натуральні жири, необроблені.

    Харчування у день тренувань
Кількість калорій до і після тренування повинна бути більша аніж у дні відпочинку від спорту. За 1-3 години перед тренуванням важливо зробити акцент на вуглеводах і білках. Після фізичної нагрузки добре випити молоко, яке є ідеальним продуктом для відновлення м'язів, завдяки процентному співвідношенню вуглеводів до білків, а також вмісту амінокислот. Молоко 1% жирності- хороший вибір.

     Також корисно включити у своє після-тренувальне меню продукти, багаті на антиоксиданти, тобто, овочі. Наприклад, омлет зі шпинатом і болгарським перцем.

    Що стосується вуглеводів, то тут важливо включати їх у свій раціон, коли ви незабаром почнете тренування, або щойно закінчили тренування. Зменшуйте кількість вуглеводів у той час, коли до тренування ще далеко, чи якщо ви вже давно позаймалися.

    Якщо у вас труднощі наростити м'язи, незважаючи на інтенсивні тренування, то їште більше риби, йогуртів і горіхів.


   Успіхів вам!